Manter a massa muscular ao longo dos anos é um dos cuidados fundamentais para um envelhecimento saudável. A partir dos 40 anos, mudanças naturais do organismo podem favorecer a perda progressiva de músculos e força, tornando a alimentação equilibrada, associada à prática regular de atividade física, uma importante aliada da saúde e da autonomia.
Esse processo está relacionado à sarcopenia, condição caracterizada pela redução gradual da massa, da força e da função muscular. Segundo Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti, a atenção deve ser ainda maior entre as mulheres com a proximidade da menopausa, período marcado por alterações hormonais que podem influenciar a composição corporal. A perda muscular, explica a especialista, pode comprometer a qualidade de vida e aumentar o risco de quedas.
Nesse cenário, a proteína assume papel essencial na construção e na manutenção dos tecidos musculares. Mas a estratégia não está apenas na quantidade consumida, e sim também na distribuição ao longo do dia. Em vez de concentrar o nutriente exclusivamente no almoço ou no jantar, a orientação é incluir boas fontes proteicas no café da manhã, nos lanches e nas demais refeições. Dessa forma, o organismo recebe diferentes estímulos para a manutenção muscular.
As opções vão muito além das carnes e do frango. Ovos, leite, iogurtes e queijos são alternativas conhecidas, enquanto feijão, grão-de-bico e soja ampliam as possibilidades de fontes vegetais. A variedade permite enriquecer preparações cotidianas, como panquecas com ovos, bowls de iogurte, vitaminas com leite, crepiocas, mingaus de aveia com pasta de amendoim e sanduíches com patê de atum.
Uma das sugestões da nutricionista é a torta de frango com aveia, que reúne ovos, leite e frango em uma preparação prática. Outra alternativa é o bolinho de grão-de-bico, que combina leguminosa, ovo e farinha de aveia. São receitas versáteis, que ajudam a diversificar o cardápio e facilitam a inclusão de proteínas em diferentes momentos da rotina.
E quem não pratica atividade física também precisa ficar atento. A alimentação continua sendo importante para a preservação muscular, mas não substitui os benefícios dos exercícios. Thamires destaca especialmente as atividades resistidas, como a musculação, que, em conjunto com uma ingestão adequada de proteínas, contribuem para preservar massa muscular, força e funcionalidade.
A recomendação é construir esse cuidado diariamente, sem transformar a alimentação em uma preocupação excessiva. Mais do que apostar em uma única refeição rica em proteínas, vale observar a rotina e encontrar maneiras equilibradas de distribuir o nutriente. Para colocar a orientação em prática, a nutricionista do Oba Hortifruti compartilha duas receitas fáceis e saborosas.
Receitas
Bolinho de grão-de-bico
Ingredientes
- 250 g de grão-de-bico cozido e escorrido
- 1 ovo
- 3 colheres (sopa) de farinha de aveia
- 2 colheres (sopa) de cebola picada
- 1 dente de alho pequeno
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal e páprica a gosto
Modo de preparo
Bata o grão-de-bico com o ovo, o alho e o azeite até obter uma massa com pequenos pedaços. Acrescente a farinha de aveia, a cebola, a salsinha e os temperos. Se necessário, adicione um pouco mais de farinha até atingir o ponto adequado para modelar.
Faça bolinhas ou pequenos discos e distribua em uma assadeira untada ou forrada com papel-manteiga. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar. Na air fryer, asse a 190 °C por cerca de 12 a 18 minutos.
Torta de frango com aveia
Ingredientes da massa
- 3 ovos
- 1 xícara (chá) de leite (240 ml)
- 1 xícara (chá) de farinha de aveia (aproximadamente 100 g)
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de fermento químico
- 1 pitada de sal
Ingredientes do recheio
- 300 g de frango cozido e desfiado
- 1 tomate picado
- ½ cebola picada
- 2 colheres (sopa) de requeijão (opcional)
- Cheiro-verde, sal e temperos a gosto
Modo de preparo
Bata os ovos, o leite, a farinha de aveia, o azeite e o sal no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Para o recheio, misture o frango desfiado com o tomate, a cebola, o cheiro-verde e os temperos.
Incorpore delicadamente o fermento à massa. Em uma forma untada, despeje metade da mistura, distribua o recheio e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 a 40 minutos, ou até dourar e ficar firme no centro.
Sobre o Oba Hortifruti
Com mais de 45 anos de história, o Oba Hortifruti reúne qualidade, variedade e praticidade em uma proposta que valoriza a alimentação equilibrada e o prazer de comer bem. A rede conta com mais de 80 lojas nos estados de São Paulo, Goiás e no Distrito Federal, com setores de hortifrúti, frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, padaria, restaurante, floricultura, entre outros. Em agosto de 2026, foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela sexta vez, segundo pesquisa Datafolha.
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